Explicación de los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza y su importancia en la prevención de la diabetes. Se detalla especialmente el papel de la masa muscular en el control de la glucosa en sangre, y se presentan métodos efectivos de entrenamiento, cómo trabajar los principales grupos musculares, así como la frecuencia e intensidad adecuadas.
Índice
- Por qué hacer entrenamiento de fuerza
- Qué tipo de entrenamiento de fuerza realizar
- Registro del entrenamiento de fuerza
Por qué hacer entrenamiento de fuerza
En la sociedad actual, el entrenamiento de fuerza no solo se reconoce como un medio para mejorar la apariencia física, sino como una herramienta importante para mantener y mejorar la salud. Es especialmente notable su eficacia como medida preventiva contra la diabetes.
El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda activamente el entrenamiento de fuerza en sus programas de ejercicio para pacientes con diabetes tipo 2.
Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar "Programa de ejercicios para personas con diabetes tipo 2" https://www.mhlw.go.jp/content/000656462.pdf
De manera similar, la Asociación Americana de Diabetes, una institución médica de prestigio en Estados Unidos, ha emitido una declaración científica que confirma que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad mejora significativamente los indicadores relacionados con la glucosa en sangre.
De este modo, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza están reconocidos internacionalmente.
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los niveles de glucosa en sangre se explican por las siguientes razones y se ilustran en la imagen siguiente.
- Cuando el azúcar entra en el cuerpo a través de la alimentación, los niveles de glucosa en sangre aumentan. En respuesta a este aumento, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, que se encarga de transportar el azúcar de la sangre a los tejidos, incluidos los músculos.
- Lo importante aquí es que los músculos funcionan como el "almacén de azúcar" más grande del cuerpo. Cuanta más masa muscular tengamos, más azúcar podremos absorber eficientemente, lo que resulta en una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre y un retorno más rápido a valores normales.
En otras palabras, aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza fortalece las bases fisiológicas para mejorar el control de los niveles de glucosa en sangre.
Qué tipo de entrenamiento de fuerza realizar
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es aumentar la masa muscular. Sin embargo, no todos los músculos proporcionan el mismo efecto. Para obtener los máximos beneficios, es importante enfocarse en los grupos musculares principales que ocupan una gran área en el cuerpo.
Las áreas que se deben trabajar con especial énfasis son las siguientes:
- Grupo muscular del pecho (pectorales mayores, etc.)
- Grupo muscular de la espalda (dorsal ancho, etc.)
- Grupo muscular de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, etc.)
Al entrenar estos grandes grupos musculares, se pueden maximizar los beneficios para la salud en todo el cuerpo, incluyendo la mejora del metabolismo basal y el metabolismo de la glucosa.
Como método de entrenamiento efectivo, se adoptan las siguientes pautas:
- Frecuencia: 2-3 veces por semana (ajustable según la carga laboral y otras ocupaciones)
- Intensidad: Seleccionar un peso que permita alcanzar el fallo muscular en aproximadamente 10 repeticiones
- Series: 3 series por ejercicio
En cuanto al entorno de entrenamiento, es posible entrenar en casa, pero se necesita el equipo adecuado para realizar entrenamientos de alta intensidad. Si se dispone de espacio y presupuesto, se puede considerar la compra de equipamiento como mancuernas y bancos, aunque usar un gimnasio deportivo con su variedad de equipos también es una opción muy efectiva. Yo principalmente utilizo el gimnasio.
Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, la nutrición post-entrenamiento también es un elemento crucial. En particular, el consumo de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Según las investigaciones, la síntesis de proteínas musculares se promueve más eficientemente cuando se consumen proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Meiji Co., Ltd. プロテインを飲むタイミング｜LABO｜ザバス｜株式会社 明治
Registro del entrenamiento de fuerza
A diferencia de los niveles de glucosa en sangre que varían según los alimentos consumidos, el registro diario del entrenamiento de fuerza no es particularmente atractivo, pero se registrará cuando haya contenido notable que mencionar.
