マクドナルドは世界で人気のハンバーガーチェーン店です。ハンバーガーはジャンクフードとして体に悪いと思われがちで、特にバンズやポテトなどの炭水化物が多く含まれることから、血糖値の急上昇を心配される方も多いでしょう。
そこで今回、マクドナルドのビッグマックをメインに様々な組み合わせで食べ、CGM（Continuous Glucose Monitoring）を使用して食後血糖値を測定し、最も血糖値が上がりにくい食べ方を検証しました。
実は、多くの人が考えているよりも血糖値等の面ではヘルシーな選択肢になり得ることがわかりました。
updated on 2025/05/01
- ビッグマック、ポテトMサイズ、ゼロコーラ
- ビッグマック、サラダ、ゼロコーラ
- ビッグマック、枝豆コーン、ゼロコーラ
- ビッグマック、枝豆コーン、牛乳
- 結果その1
- ★サプリメント作戦1★ビッグマック、ゼロコーラ、ポテトM、サラシア2粒
- ★サプリメント作戦2★ビッグマック、牛乳、枝豆コーン、サラシア2粒
- 体にもお財布にも優しいマクドナルド
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ビッグマック、ポテトMサイズ、ゼロコーラ
まずは、ビッグマック、ポテトMサイズ、ゼロコーラの組み合わせを試しました。
飲み物の血糖値への影響については、こちらの記事で詳しく解説していますが、ゼロコーラは血糖値をまったく上げないのに対し、通常のコーラは血糖値を大きく上昇させることがわかっています。そのため、今回の測定ではゼロコーラの影響はほとんどないと考えられます。
また、こちらの記事では、マクドナルドで提供しているオレンジジュースやリンゴジュースが血糖値に与える影響についても解説しています。
食後の血糖値は以下のグラフの通りです。
比較のために白米150gのグラフを併記しました。興味深いことに、ビッグマックセットは白米の約2倍の炭水化物を含むにもかかわらず、最大血糖値は同程度でした。
これは、炭水化物と共にタンパク質、脂質、食物繊維を摂取することで、食後血糖値の上昇が緩やかになり、最大値も抑えられるためと考えられます。このことから、これらの栄養素をバランスよく摂取することが重要といえます。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- 白米150gのみ （青線。炭水化物約50g）
ビッグマック、サラダ、ゼロコーラ
次に、ビッグマック、サラダ、ゼロコーラの組み合わせです。 マクドナルドのセットメニューでは、ポテトの代わりにサラダを選ぶことができます。
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
グラフから分かるように、白米150gにキャベツ100gを加えると、野菜の食物繊維が消化を緩やかにするため、食後の血糖値がかなり抑えられます（青線と茶色線の比較）。
ポテトと比べると血糖値は明らかに低くなりますが、炭水化物量が約半分になる割には、その低下幅は予想より小さいです。
私の場合、数カ月間CGMで血糖値を測定してきた結果、炭水化物を極端に多く摂取しても血糖値は250を超えないことが分かりました。おそらく血糖値が250に近づくと、インスリンが大量に分泌されるためと考えられます。ただし、インスリンの大量分泌が続くと、膵臓が疲れて分泌量が低下したり、インスリン抵抗性が生じて血糖値が下がりにくくなったりし、最終的に糖尿病のリスクが高まります。そのため私は、栄養バランスを保ちながら炭水化物の摂取量を50g程度に抑え、食後最大血糖値を180未満に保つことを目標にしています。
私は糖尿病ではありませんが、CGMを使用することで、自分の食後血糖値の変動パターンや、適切な食事バランスについての理解が深まりました。
CGMについてはこちらの記事で、非糖尿病者の高血糖の弊害はこちらの記事で説明しています。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- BigMac、サラダ、ゼロコーラ （黄色線。炭水化物約50g）
- 白米150gのみ （青線。炭水化物約50g）
- 白米150gとキャベツ100g （茶色線、炭水化物50g）
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ビッグマック、枝豆コーン、ゼロコーラ
続いて、サラダの代わりに枝豆コーンを試してみました。 マクドナルドのセットメニューでは、サイドメニューとして枝豆コーンを選択することができます。
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
サラダと比較すると、枝豆コーンの方が炭水化物は多いにもかかわらず、血糖値は低く抑えられています（黄色線と灰色線の比較）。 これは、枝豆コーンにはサラダよりもタンパク質が多く含まれているため、消化が緩やかになる効果があるためと考えられます。 実際、グラフを見ると「白米150gとプロテイン30g（緑色線）」は「白米150g（青色線）」と比べて、食後血糖値がかなり抑えられています。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- BigMac、サラダ、ゼロコーラ （黄色線。炭水化物約50g）
- BigMac、枝豆コーン、ゼロコーラ （灰色線。炭水化物約60g）
- 白米150gのみ （青線。炭水化物約50g）
- 白米150gとプロテイン30g （緑線、炭水化物50g）
ビッグマック、枝豆コーン、牛乳
次は、ゼロコーラを牛乳に替えた組み合わせです。 マクドナルドのセットメニューでは、飲み物として牛乳を選択できます。
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
これまでの測定で最も低かった「ビッグマック・枝豆コーン・ゼロコーラ」と比べても、さらに食後血糖値が低下しました（灰色線と紫色線の比較）。また、白米に牛乳を組み合わせると白米単体よりも血糖値の上昇が抑えられることから（青色線と黄色線の比較）、牛乳には食後血糖値を抑制する効果があると考えられます。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- BigMac、枝豆コーン、ゼロコーラ （灰色線。炭水化物約60g）
- BigMac、枝豆コーン、牛乳 （紫色線。炭水化物約62g）
- 白米150gのみ （青線。炭水化物約50g）
- 白米150gとプロテイン30g （黄色線、炭水化物50g）
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結果その1
実験の結果、ビッグマックセットの中で食後血糖値が最も低かった組み合わせは以下の通りです。
- サイドメニューで枝豆コーン
- 飲み物で牛乳
この組み合わせは、ビッグマック以外のハンバーガーでも同様の効果が期待できるため、血糖値が気になる方におすすめです。
さらに、枝豆コーンと牛乳で12gのタンパク質を摂取できます。ビッグマックは26g、通常のハンバーガーは13gのタンパク質を含むため、小さめのハンバーガーを選んだ際のタンパク質補強としても効果的です。
★サプリメント作戦1★ビッグマック、ゼロコーラ、ポテトM、サラシア2粒
しかし、マクドナルドではどうしてもポテトを食べたい方も多いでしょう。
その場合は、血糖値の上昇を抑えるサプリメントの摂取という方法があります。サラシアは、デンプンのブドウ糖への分解を遅らせ、血糖値の上昇を抑制するサプリメントです。
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
ポテトMをサラダに変更した場合と、ポテトMにサラシアサプリメントを組み合わせた場合で、ほぼ同じ食後血糖値となりました。
サラシアサプリメントは鞄に入れて持ち運びやすく、マクドナルドでポテトを楽しみたいけれど血糖値が気になる方には良い選択肢かもしれません（ただし、ポテトの高カロリーという別の課題は残ります）。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- BigMac、サラダ、ゼロコーラ （黄色線。炭水化物約50g）
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ、サラシア2粒 （緑線。炭水化物約90g）
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★サプリメント作戦2★ビッグマック、牛乳、枝豆コーン、サラシア2粒
続いて、これまでの実験で最も食後血糖値が低かった「ビッグマック、枝豆コーン、牛乳」の組み合わせにサラシアサプリメントを追加してみました。
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
サラシアサプリメントを追加することで、食後血糖値をさらに抑制することができました。血糖値が気になる方には、このサプリメントが効果的な選択肢となるかもしれません。
- BigMac、ポテトM、ゼロコーラ （オレンジ線。炭水化物約90g）
- BigMac、枝豆コーン、牛乳 （紫色線。炭水化物約62g）
- BigMac、枝豆コーン、牛乳、サラシア2粒 （青線。炭水化物約62g）
体にもお財布にも優しいマクドナルド
2025年5月1日現在、500円で注文できるハンバーガーセットの組み合わせは以下の通りです。
- サイドメニューで枝豆コーン
- 飲み物で牛乳
食後の血糖値は下のグラフのようになりました。
こちらの記事で松屋の牛丼での血糖値について解説していますが、比較対象として松屋の「牛丼並・サラダ（灰色線）」と比べると、ハンバーガーセットの方が食後血糖値が低い結果となりました。
- ハンバーガー・牛乳・枝豆コーン （茶色線）
- 松屋牛丼並・サラダ （灰色線）
栄養価や価格を比較すると、人気メニューの松屋の牛丼セットよりも、低炭水化物、低カロリー、低価格という結果でした。
マクドナルドはジャンクフードで体に悪いと思われがちですが、意外と体にもお財布にも優しいのかもしれません。
メニュー | カロリー(kcal) | 炭水化物(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 価格(円) |
マクドナルド： ハンバーガー・牛乳・枝豆コーン | 480 | 49.8 | 25 | 20.3 | 500 |
松屋： 牛丼並・サラダ | 828 | 109 | 24.6 | 30.9 | 580 |
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